Το κυρίαρχο ζητούμενο των ατόμων που ασχολούνται με αθλητισμό και κυρίως των ανδρών είναι το πως θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Πέρα όμως από την προπόνηση με βάρη πρέπει να ξέρουμε ότι η ενδεδειγμένη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου. Μετά από την άσκηση εμφανίζεται αυξημένη σύνθεση μυϊκού ιστού αλλά και αποσύνθεση αυτού. Για να υπάρξει μυϊκή αύξηση όμως θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο, αλλά όταν απουσιάζουν οι πρωτεΐνες της διατροφής, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό, με συνέπεια ο καταβολικός ρυθμός να είναι υψηλότερος από τον αναβολικό και τελικά να προκαλείται μείωση της μυϊκής μάζας.
Η κατανάλωση ενός πλήρες γεύματος που περιέχει και πρωτεΐνες μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό την πρωτεϊνική σύνθεση. Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού και φυσικά του κρέατος και του ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (υψηλή βιολογική αξία) με βάση το περιεχόμενό τους σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως, γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Ιδιαίτερα, η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.
Η υπερβολική όμως κατανάλωση πρωτεϊνών δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση. Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται σε ημερήσια βάση ένα άτομο που προπονείται με βάρη είναι υψηλότερη από ένα μη ασκούμενο ή έναν αθλητή αντοχής και ανέρχεται στα 1,4 – 1,6γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα εύκολα μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον ποσότητα δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα. Άρα ναι στην κατανάλωση πρωτεϊνών αλλά με μέτρο! Με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών ανά τακτά γεύματα αυξάνονται περισσότερο τα επίπεδα των ελεύθερων αμινοξέων και έτσι υπάρχει καλύτερο πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Αυτό σημαίνει ότι τρία ή περισσότερα γεύματα είναι αποτελεσματικότερα απ΄ ότι ένα ή δύο.
Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι και ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων μετά την άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό αναβολισμό. Συγκεκριμένα, αναφέρουν ότι όταν το γεύμα καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση (να μην περάσουν πάνω από 2 ώρες) υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης. Στη 1 ώρα μετά αναφέρεται ότι είναι το ιδανικότερο αν θέλουμε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
