Εν όψει του Μαραθωνίου που θα γίνει την Κυριακή θα πούμε μερικά πράγματα που αφορούν την καλύτερη απόδοση στις ασκήσεις τις παρατεταμένες αντοχής!
Επειδή η σημασία των υδατανθράκων ως ενεργειακή πηγή αυξάνει καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και επειδή η ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα μας είναι περιορισμένη, η εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μπορεί να αποτελέσουν παράγοντες που περιορίζουν την αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η φόρτιση υδατανθράκων αποτελεί μια διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα ή πριν από Μαραθώνιο.
Χρειάζονται περίπου 8-10γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους (ή γύρω στο 70% της ενεργειακής πρόσληψης μέσα στη μέρα)! Δηλαδή 400-700γρ ημερησίως ανάλογα με το μέγεθος του κάθε ατόμου!
Ενδεικτικά αναφέρονται παρακάτω κάποιες βασικές πηγές υδατανθράκων :
Διαιτητικές πηγές υδατανθράκων
|
Ποσότητα
|
Γραμμάρια υδατανθράκων (CHO)
|
Ψωμί και δημητριακά
|
1 μερίδα (π.χ. 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι δημητριακά)
|
15γρ CHO
|
Ρύζι
|
1 φλιτζάνι βρασμένο
|
45γρ CHO
|
Ζυμαρικά
|
1 φλιτζάνι βρασμένα
|
30γρ CHO
|
Καλαμπόκι, αρακάς
|
½ φλιτζάνι
|
15γρ CHO
|
Πατάτα
|
1 μέτρια (90γρ)
|
15γρ CHO
|
Λαχανικά
|
1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα
|
5γρ CHO
|
Φρούτα
|
1 μέτριο (ή ½ φλιτζάνι χυμός)
|
15γρ CHO
|
Όσπρια
|
1 φλιτζάνι
|
30γρ CHO
|
Γάλα, Γιαούρτι
|
1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι
|
12γρ CHO
|
Αναψυκτικά
|
1 κουτάκι των 330ml
|
27-30γρ CHO
|
Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα
|
1 κουταλιά της σούπας
|
15γρ CHO
|
Για να ελέγξω αν οι μύες μου έχουν αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου τους ένας καλός τρόπος είναι το καθημερινό ζύγισμα το πρωί με το ξύπνημα μετά την ούρηση. Περίπου 3γρ νερού δεσμεύονται για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Αν το σώμα μας αποθηκεύει 300-400γρ παραπάνω γλυκογόνου μαζί με 900-1200γρ νερού τότε το βάρος θα αυξηθεί περίπου 1200-1600γρ παραπάνω από το κανονικό κατά τη διάρκεια της φόρτισης. Αυτό δείχνει ότι η φόρτιση υδατανθράκων ήταν αποτελεσματική αφού οι γρήγορες αυξήσεις βάρους από τη μία μέρα στην άλλη οφείλονται συνήθως σε αλλαγές περιεκτικότητας νερού στον σώμα μας.
