Η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η χοληστερόλη ενώνεται με πρωτεΐνες ώστε να είναι διαλυτή. Αποτέλεσμα είναι η δημιουργία λιποπρωτεϊνών που οι κυριότερες είναι η LDL «κακή χοληστερόλη» και η HDL «καλή χοληστερόλη». Το ρίσκο για στεφανιαία νόσο αυξάνεται περισσότερο εάν έχουμε μειωμένα επίπεδα HDL χοληστερόλης και αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Έχει αποδειχθεί ότι τα κορεσμένα ή και τα trans λιπαρά επηρεάζουν σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τη χοληστερόλη του οργανισμού μας σε σχέση με τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη όπως τα αβγά και τα θαλασσινά που πιστεύαμε παλαιότερα ότι επηρεάζουν.
Παρακάτω παραθέτουμε κάποιες βασικές οδηγίες σύμφωνα με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής που βοηθούν στη μείωση της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα:
- Η μείωση του σωματικού βάρους όταν υπερβαίνει το φυσιολογικό είναι ουσιαστική.
- Προτιμάτε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και με πολλές φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) σε 1 φορά τη βδομάδα. Αφαιρείτε τα ορατά λίπη και τις πέτσες από τα κρέατα.
- Αυξήστε την κατανάλωση ψητών ή βραστών ψαριών (και κυρίως των λιπαρών ψαριών που περιέχουν ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα).
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με πολλά κορεσμένα λιπαρά όπως τα επεξεργασμένα λιπαρά κρέατα (λουκάνικα, σαλάμια, μπέικον, ζαμπόν), τα έτοιμα φαγητά τύπου fast-food, τα πολύ λιπαρά τυριά (προτιμήστε τυριά με λιγότερο από 20% σε λιπαρά) και τα εντόσθια. Αποφύγετε τα τηγανητά και τα μπισκότα που έχουν και trans λιπαρά οξέα.
- Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα (π.χ. περπατήστε, κάντε κολύμπι ή ποδήλατο μισή ώρα τη μέρα) που αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
- Καταναλώνετε σαν βασικό έλαιο το ελαιόλαδο.
- Αντικαταστήστε το βούτυρο στο ψωμί ή τα γλυκά με μαργαρίνες με φυτικές στερόλες. Καταναλώνοντας καθημερινά 2g φυτοστερολών παρατηρείται μείωση της τάξεως του 10% - 15% της LDL χοληστερόλης, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής, χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά. Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες με παρεμφερή δομή με τη χοληστερόλη οπότε η δράση τους οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αντικατάσταση της χοληστερόλης από αυτές, λόγω της χημικής τους συγγένειας. Περιέχονται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς αλλά με τη συνήθη διατροφή δε λαμβάνουμε όσες συνίσταται για τη μείωση της χοληστερόλης. Γι’ αυτό και τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτές όπως μαργαρίνες, γάλατα, κ.α.
- Καταναλώνετε 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί την ημέρα που αυξάνει την HDL καλή χοληστερόλη.
- Αποφύγετε το κάπνισμα.
